உணவுக்கும் மருந்துக்கும் அதிக வேற்றுமை இல்லை’ என்கிறது ஒரு சீனப் பழமொழி. உணவு கட்டுப்பாடு குறையும்போது மருந்தை நாட வேண்டி உள்ளது. மருந்தைக் குறைப்பதற்கு, உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியுள்ளது.
அதுவும் நீரிழிவு நோயைப் பொறுத்தவரை உணவுதான் அதற்கான சிகிச்சையில் பெரும்பங்கு வகிக்கிறது. நீரிழிவு நோய் மருத்துவத்தை மூன்று வகையாகப் பிரிக்கலாம்:
1.உணவும் உடற்பயிற்சியும் மனஉறுதியும்
2.உணவும் உடற்பயிற்சியும் மாத்திரையும் மனஉறுதியும்
3.உணவும் உடற்பயிற்சியும் ஊசியும் மனஉறுதியும்
எப்படிச் சமாளிப்பது?
இந்த மூன்றிலுமே உணவுக்குத்தான் முதலிடம். மற்றவை எப்படி அமைய வேண்டும் என்பதை உணவே தீர்மானிக்கிறது என்று சொன்னால், அதில் தவறில்லை.
உணவுக் கட்டுப்பாடு, மருத்துவம், உடற்பயிற்சி ஆகிய மூன்றும் சேர்ந்துதான் நீரிழிவு நோய் மிகாமல், அதன் தாக்கத்தை அதிகப்படுத்தாமல் தடுக்கின்றன.
நீரிழிவு நோய் தோன்றலாம் என்ற ஐயம் அல்லது தோன்றிவிடும் என்ற பயம் உள்ள காலத்தில் அல்லது மிகக் குறைவான தாக்கத்தையே நோய் ஏற்படுத்தி இருக்கும். அந்த ஆரம்பக் கட்டத்தில் உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியுமே போதும் என்பது மருத்துவர்களின் கருத்து.
அதன்பிறகு நீரிழிவு நோய் கட்டுப்பாடு சற்று அதிகம் தேவைப்பட்டால், மாத்திரை உட்கொண்டு அக்கறையோடு உணவு கட்டுப்பாட்டையும் உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.
கட்டுப்பாடில்லாவிட்டால்
சில சமயம் இந்த நிலையிலும் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டுக்குள் வராது அதிகரித்துவந்தால் அல்லது உணவு கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியை நோயாளி சரியாகப் பின்பற்ற இயலாதவராக இருந்தால் இன்சுலின் ஊசி எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஏனென்றால், ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் இல்லாவிட்டால் கால்கள், சிறுநீரகம், அதைச் சார்ந்த உறுப்புகளையும், இதயம், கண், மூளை, நரம்பு போன்ற உடலுறுப்புகளையும் பாதித்து மோசமான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். ரத்த ஓட்டம் பெருமளவில் பாதிக்கப்படும்.
சர்க்கரை நோய் தோன்றுவதற்கு அடிப்படையான காரணங்களை முன்பே பார்த்துவிட்டோம். அதன் கொடுமையைக் குறைக்கக்கூடிய உணவு கட்டுப்பாட்டைப் பற்றி பார்ப்போம்.
உணவு கட்டுப்பாட்டின் அவசியம்
உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது என்பது அளவை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல. அதன் தரத்தை, வகையைக் கட்டுப்படுத்துவதே ஆகும். பொதுவாக எல்லாருக்கும் சமச்சீரான உணவு (Balanced diet) தேவை என்பது நமக்குத் தெரிந்த ஒன்றுதான். இதைப் போலவே நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் எனத் தனியாகச் சமச்சீரான உணவு உண்டு. அதில் சிறிய அளவு மாற்றமே இருக்கும். மாவுச்சத்து மிகுந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு பாதியாகக் குறைக்கப்பட்டு, அதை ஈடுகட்டும் விதத்தில் புரதச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் மிகுந்த காய்கறிகளும் இனிப்புக் குறைவான பழங்களும் இடம்பெறும்.
எதைக் குறைப்பது, எதைக் கூட்டுவது என்ற கேள்வி எழும்போது:
அரிசி போன்ற தானியங்களைக் குறைத்துப் பருப்பு வகைகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் உணவு திட்டத்தில் மூன்று வகையான உணவுப் பொருள்கள், மூன்று விதமான அட்டவணையில் அடங்கியுள்ளன. அவை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளக் கூடியது, அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடியது, அறவே ஒதுக்கக் கூடியது ஆகியவை.
அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளக் கூடியவை:
தானியங்கள் - அரிசி, கோதுமை, சோளம், மக்காச்சோளம், கேழ்வரகு,
பருப்பு - பட்டாணி, பருப்பு வகைகள், எள், குறிப்பிட்ட பழவகைகள்.
அதிகப்படியாக எடுத்துக் கொள்ளக் கூடியவை:
கீரை வகைகள், குறிப்பாக முருங்கை, வெந்தயக்கீரை, வல்லாரைக் கீரை, காய்கறிகள் (வாழைக்காய் தவிர), எலுமிச்சம் பழம், வாழைத்தண்டு.
அறவே தவிர்க்க வேண்டியவை:
கிழங்குகள் (நிலத்தின் அடியில் விளையும் இஞ்சி, மஞ்சள், வெங்காயம், பூண்டு, முள்ளங்கி தவிர), உறையும் தன்மையுள்ள எண்ணெய் வகைகள், நெய், வெண்ணெய், பாலாடை கட்டி, பாலேடு, சர்க்கரை, வெல்லம், தேன், முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டை வகைகள், தேங்காய், இளநீர், குளிர்பானங்கள், சத்துமாவு, பானங்கள், பூஸ்ட், ராகிமால்ட், ஹார்லிக்ஸ், போர்ன்விடா, ஓவல்டின், உலர்ந்த பழ வகைகள், மா, பலா, வாழை ஆகிய முக்கனிகள், சப்போட்டா, திராட்சை போன்ற இனிப்பு மிகுந்த பழங்கள், ஐஸ்கிரீம், பீட்ஸா போன்ற பேக்கரி தயாரிப்புகள், இனிப்பு சேர்த்த பிஸ்கட், ஜாம், ஜெல்லி, சாஸ், மது வகைகள், சிகரெட், இனிப்பு சேர்த்த காபி, டீ போன்ற பானங்கள் (சர்க்கரை இல்லாமல் காபி, டீ, பால் போன்றவற்றை ஒரு நாளைக்கு 3 வேளையாக மொத்தம் 500 மி.லி. அருந்தலாம்).
சாப்பிடக் கூடாதவற்றை விளக்கமாகச் சொன்னதற்குக் காரணம் அவற்றை ஒதுக்கிவிட்டால், மற்றவை சாப்பிடக் கூடியவை என்பதால்தான்!
வாழைத் தண்டு: கால்ஷியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு ஆகிய தாதுக்கள், வைட்டமின் பி, சி ஆகியவை உள்ளன. இது சிறுநீர் பாதையில் கல் அடைப்பு இருந்தால் கரைக்க உதவும்.
வாழைப்பூ: கால்ஷியம், பாஸ்பரஸ், புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி, சி உள்ளன. மலச்சிக்கலை போக்க உதவும்.
வாழைக்காய்: இரும்புச் சத்து, போலிக் ஆசிட், வைட்டமின் ஏ, பி, சி உள்ளன. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் ரத்தசோகையைத் தடுக்க உதவும்.
பீட்ரூட்: இதில் துத்தநாகம், கால்ஷியம், சோடியம், பொட்டாஷியம் ஆகியவை உள்ளன. மலச்சிக்கலைப் போக்கும். உடல் வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது.
உருளைக்கிழங்கு: இதில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து ஆகியவை உள்ளன.
பாகற்காய்: இந்த காயில் வைட்டமின் சி, ஏ, பி, பாஸ்பரஸ், கால்ஷியம் உள்ளன. இந்த காயை சாப்பிடுவதன் மூலம் பசி அதிகரிக்கும், சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
கேரட்: இதில் வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது. குழந்தைகளின் உணவில் அதிகமாக சேர்த்தால், பிற்காலத்தில் பார்வை கோளாறு எதுவும் வராது. மாலைக்கண் நோயை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
கத்தரிக்காய்: பாஸ்பரஸ், போலிக் ஆசிட், வைட்டமின் பி, சி உள்ளன. ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தும்.
வெண்டைக்காய்: போலிக் ஆசிட், கால்ஷியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச் சத்து உள்ளது. மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவும், குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடும். தினமும் வெண்டைக்காய் சாப்பிட்டால் கணக்கில் புலி ஆகலாம்.
பீன்ஸ்: புரதச்சத்து, கால்ஷியம், இரும்புச் சத்து, வைட்டமின் ஏ, பி, சி உள்ளன. எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
புடலங்காய்: வைட்டமின் ஏ, பி, இரும்புச் சத்து, தாமிரம், கால்ஷியம் உள்ளன. எலும்பு உறுதிக்கு இதை சாப்பிடலாம்.
அவரைக்காய்: புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து உள்ளன, உடல் வளர்ச்சி பெறும், மலச்சிக்கலை போக்கும்.
முருங்கைக்காய்: வைட்டமின் ஏ, பி, சி மற்றும் பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து உள்ளன. ஆண்களுக்கு விந்து அதிகரிக்க உதவும், பெண்களுக்கு உதிரப் போக்கை கட்டுப்படுத்தும்
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
இன்றைக்கு 'கொலஸ்ட்ரால்’ என்ற பெயரைச் சொன்னாலே, ஏதோ மிகப் பெரிய அபாயகரமான நோயாகத்தான் பார்க்கப்படுகிறது. உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும்போதுதான் பிரச்னை.
நம் உடல் செல்கள் உற்பத்திய£வதற்கும், சில ஹார்மோன்கள் சுரப்பதற்கும் கொலஸ்ட்ரால் அவசியம். மொத்தக் கொழுப்பும் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால், எச்.டி.எல். கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளிசரைட்ஸ் என்று பிரிக்கப்படுகிறது. நகர்ப்புற இந்தியர்கள் மத்தியில் நல்ல கொழுப்பான ஹெச்.டி.எல். 35 மி.கி என்ற மிகக்குறைந்த அளவிலேயே காணப்படுகிறது'
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த எளிய வழிகள்
அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைப்பது, ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது, உடற்பயிற்சி என வாழ்க்கை முறையில் நாம் செய்யும் சின்னச் சின்ன மாற்றங்கள், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.
1. கொலஸ்ட்ரால் அளவை அறிந்துகொள்ளுதல்
கொலஸ்ட்ரால் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பது தெரிந்தால்தான், அதை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் திட்டமிட முடியும். எனவே, குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை முதலில் பரிசோதிக்க வேண்டும். உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுத்து, நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கச் செய்ய, பரிசோதனை முடிவுகள் உதவும்.
2. நல்ல கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோமோ, அது நேரடியாக நம் உடலில் கொழுப்பு சேருவதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்திவிடும். நார்ச் சத்துள்ள உணவு, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (நிறைவுற்ற கொழுப்பு) மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் (மாறுதல் அடையும் கொழுப்பு) இவை உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். தினசரி உணவில் 10 சதவிகிதத்துக்கும் அதிகமாக சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் ஃபேட், உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும். இது ஆலிவ், கடலை எண்ணெயில் அதிகம் உள்ளது. பாதாம், வால்நட்டில் உள்ள கொழுப்பும் ஆரோக்கியத்தைத் தரும்.
3. டிரான்ஸ் ஃபேட் தவிர்த்தல்
இது கெட்ட கொழுப்பு. நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு, நல்ல கொழுப்பு அளவையும் குறைக்கிறது. எனவே, உணவுப் பொருட்களை வாங்கும்போது, அதில் 'டிரான்ஸ் ஃபேட்’ என்று இருந்தால் அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
4. கொலஸ்ட்ராலின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
வயதானவர்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 300 மி.கி. அளவு கொழுப்பு தேவை. இதய நோயாளிகளுக்கு 200 மி.கி. போதுமானது. முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஈரல், மூளை போன்ற விலங்குகளின் இறைச்சி, பால் பொருட்களில் இருந்து அதிக அளவில் கொழுப்பு கிடைப்பதால், கொழுப்பு அதிகம் சேர்ந்த உணவுப் பொருட்களைக் குறைத்துக்கொள்வது நல்லது.
5. நார்ச் சத்து தினமும் தேவை
உணவில் குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 கிராம் அளவுக்கு நார்ச் சத்து தேவை. முட்டைக்கோஸ், சுரைக்காய், முள்ளங்கி, பீன்ஸ் போன்ற நார்ச் சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை, தினசரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது கொலஸ்ட்ராலின் அதிகரிப்பை ஐந்து சதவிகிதம் வரைக்கும் குறைக்கும். அன்றாடம், போதுமான நார்ச் சத்துள்ள உணவை எடுக்காதவர்கள், இனியாவது உணவில் காய்கறிகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
6. குறைந்த அளவு அசைவ உணவு
'ரெட் மீட்’ எனப்படும் மாட்டு இறைச்சி போன்றவற்றில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக இருக்கிறது. முடிந்தவரை இறைச்சி உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. இறைச்சிக்குப் பதில் அதிக அளவில் மீன் உணவை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதய நோயாளிகள் மட்டுமல்ல, மற்றவர்களும் உணவில் முட்டை சேர்ப்பதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
7. மீன் உணவு
எண்ணெய்த்தன்மை கொண்ட மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் அதிக அளவில் இருப்பதால், இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. வாரத்துக்கு இரண்டு, மூன்று முறை மீன் உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவையும் குறைக்க உதவும்.
8. முழு தானியங்கள்
தினசரி உணவில் அவசியம் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். இதில் அதிக அளவில் வைட்டமின் மற்றும் மினரல் உள்ளது. சிவப்பு அரிசி, முழு தானிய பிரட் மற்றும் ஃபிளாக்சீட்ஸ் எனப்படும் ஆளி விதைகளை எடுத்துக்கொள்வது, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஆளி விதையில் அதிகமாக இருக்கிறது.
9. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையில் இருக்கிறோமா என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். பி.எம்.ஐ. அதிகமாக இருந்தால் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முயற்சிகளை உடனடியாக எடுக்க வேண்டும். இரண்டு கிலோ எடை குறைத்தாலும்கூட, இது உடலில் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் பேருதவியாக இருக்கும். சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கக் கூடாது. வாரத்துக்கு அரை கிலோ என்ற அளவில் நிதானமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
10. தொடர் உடற்பயிற்சி
தினசரி குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்காவது உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இதனால் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, உடல் ஃபிட்-ஆகும். கொழுப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகளும் குறையும். இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைக்கும்.
11. மது மற்றும் சிகரெட் தவிர்த்தல்
அதிக அளவில் சிகரெட் புகைப்பது நம் உடலில் உள்ள எச்.டி.எல் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு அளவைக் குறைத்துவிடும். இதனால் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இதேபோல ஆல்கஹால் அருந்தும்போதும் அதிக அளவில் கொழுப்பு உற்பத்தியாகிறது. எனவே, அதைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
12. மாத்திரை
ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு 'ஸ்டேடின்’ என்ற மாத்திரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மருத்துவரின் பரிந்துரையின்பேரில் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
No comments:
Post a Comment