Healthy LIFE STYLE to control DIABETIS/HiGH Cholestral

Healthy LIFE STYLE to control DIABETIS/HiGH Cholestral - DIET CHART

Morning wakeup atleast 6:00 - 6:30AM (Before 6:00AM is Best)

A Day started with drinking of 300ml - 500ml water and ended with drinking 200ml buttermilk/water before Goto bed (Note: Diabetis people may drink Ladisfinger water, Suraikaai water (Bottle gaurd), Arugampul water (Grass)(powder can buy from shop), Fenugreek Seed water to increase insulin level (cut the veggies into small pieces and add the water in night and once wakeup drink the water in morning empty stomache)

Jogging/Brisk Walking 30 mins everyday is Good (morning (or) evening)

Do Breathing exercise cum meditation for 15 mins morning & Evening (sit on a mat, close your eyes, concentrate in between Eye brows, Breath/Inhale fresh air fully then HOLD and count 10,9,8...1 in your mind then relase the air fully then breath and hold the air and count......)

Eat food for 4 times (8AM -8:30AM, 12PM-1, 4PM-4:30PM,7PM-8:00PM) a day and goto bed 10PM and sleep 7-8 Hrs minimum
Evening food Might be 1 cup Mooku kadalai sundal/Green Dhal(paasi payuru) (or) Handful of Almond nuts, GRAMS, papaya, Guava fruits, Apple, Digestive Biscuts, Raagi adai whichever available

**AVOID eating Prata,Noodles, Paasta, whatever made by Maidaa Flour and Corn flour not advisable to eat frequently. STOP SMOING, Don't drink coffee frequenly and *Do not eat cooker Rice*

TIPS 1 - Eat 1 teaspoon Fenugreek (Venthayam) & 1 handful Almond everyday is good (Compulsary) which contains more fibre. Eat Lunch with RASAM (compulsary)
TIPS 2 - Eat Kothamaali Leaf chutni, puthina chutni, Kariveppalai leaf chutni weekly once (atleast).
TIPS 3 - Drink Amla (Nellikai) juice, Vaalaithandu juice , Drink Lemon juice, orange juice, satthukudi (Sweet lemon) juice, pomagranete juice , avacado juice weekly once (atleast). DRINK MORE WATER  (OR) JEERA WATER (CUMIN) whenever thirsty.


Morning Breakfast (8:00AM - 8:30AM)

Idly (Tips - with kothamalli/karivappalai/puthina leaf chutni ), Dosa, Raagi adai/Dosa, Oats kanchi/uppuma, chappathi, wheat/samba uppuma, pesarettu dosai (Tips-Grind green Dhal using mixie and add little bit salt) /  wheat bread (3 slices)



lunch (12:00 - 1:00 PM)


Eat starch removed Rice (2 cup) with Saambaar and CHOOSE 2 side dishes (1cup each) and Keerai (1cup) with Rasam & Butter milk is Compulsary. If you are a Non-Veg person you can add your Non veg dish with this Compulsary food.
*Do not eat cooker Rice*


Saambaar

Murungai kaai (Drumstick), Vendaikaai (ladies finger),  katharikkai (Brinjaal), Mullangi (raadish), suraikkai , chaw chaw , Beerkan kaai, white poosani, Cabbage


Side Dish (SELECT any 2 DISHES)

Vaalai thandu pachadi (banana Tree Thandu),
Vaalai Poo Kootu (banana Tree Poo)
White poosani kootu,
Brinjal poriyal -(eat weekly 2 times)
Ladies finger poriyal -(eat weekly 2 times)
Kovakkai poriyal (eat weekly 2 times )
Avaraikai,
Beans poriyal,
Cabbage poriyal
Beerkkan kai poriyal/kootu,
Bitter guard poriyal - (eat weekly 2 times)
Pudalangkai kootu


Keerai (CHOOSE 1 DISH)

Palak keerai,
Pasalai keerai(weekly 2 times)
Murungai keerai (weekly 2 times)
Venthaya keerai
Mula keerai (Spinach)
Siru keerai,
Ponnankanni keerai
Manathakkali keerai
Thooduvalai Keerai


Evening food/snacks (4:00 - 5:00 PM)

1 cup channa sundal/Green Dhal(paasi payuru) (or) Handful of Almond nuts, GRAMS,  Papaya fruit, Guava fruits, Apple, Digestive Biscuts, Raagi adai whichever available



Dinner (7:00 - 8:00 PM)

Dosa, Idly, Rice (Less quantity), Chappathi (No need to eat everyday), chamba uppuma, Raagi adai/Dosa, choose anything from breakfast items with more vegggies.



Before goto bed

Drink 200 ml  water/Buttermilk



Make a habit to Goto Bed atleast 10:00 PM


PLESE SHARE THIS WITH YOUR LOVED ONES. Have a wonderful life


Food Tips to control Diabetis

வெந்தயம்
ஒரு டீஸ்பூன் வெந்தயத்தை, 100 மி.லி. தண்ணீரில் இரவில் தூங்கும் போது ஊற வைத்து விட்டு, மறு நாள் அந்த வெந்தயத்தை சாப்பிட்டால், உடலில் சர்க்கரை அளவானது கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கும்.

பாதாம்
தினமும் தண்ணீரில் ஊற வைத்த 6 பாதாம் பருப்பை சாப்பிட்டால், சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காமல் இருக்கும்.

பால்
பாலில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தின் கலவை சரியான அளவில் இருக்கும். அதனால் இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும். எனவே தினமும் இரண்டு முறை பால் குடிப்பது நல்லது.

காய்கறிகள்
அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளான பட்டாணி, பீன்ஸ், ப்ராக்கோலி மற்றும் கீரை வகைகளை உணவோடு சேர்க்க வேண்டும். இந்த வகையான காய்கறிகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும்.

பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் மற்றும் முளைத்த பயறுகளை உணவோடு சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் கலந்த மற்ற உணவுகளை விட, பருப்பு வகைகளால் இரத்த குளுக்கோஸ் தாக்கம் குறைவாகவே இருக்கும். அதனால் இது முக்கிய உணவாக கருதப்படுகிறது.

ஒமேகா-3
ஒமேகா-3 மற்றும் மோனோ அன்சாச்சுரேட்(monounsaturate) கொழுப்பினி போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் கலந்த உணவை உட்கொண்டால் உடலுக்கு நல்லது. கனோலா(canola) எண்ணெய், சணல் எண்ணெய், கொழுப்பு மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் இயற்கையாகவே இந்த கொழுப்புகள் அடங்கியுள்ளன. மேலும் இதில் கொழுப்பு அளவு குறைவாகவே இருக்கும்.

பழங்கள்
அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்களான பப்பாளி, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் மற்றும் கொய்யாப் பழத்தை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் மாம்பழம், வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை போன்ற பழங்களில் சர்க்கரையின் அளவு கூடுதலாக இருக்கிறது, அதனால் இதை அதிகமாக உண்ணக்கூடாது.

உணவு முறை
அதிகமாக உண்ணுவதால் ஒருவரின் உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரையின் அளவு கூடுவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. அதனால் சிறிய அளவு உணவை போதிய இடைவேளையில் அடிக்கடி உண்ணவும். இது சர்க்கரை அளவு அதிகமாவதையும், கீழே இறங்காமலும் தடுக்கும். வேண்டுமெனில் நடுவே நொறுக்குத் தீனியாக பழங்கள், நார்ச்சத்துள்ள பிஸ்கட், மோர், தயிர், காய்கறியுடன் கலந்த உப்புமா போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

முக்கியமான உணவுகள்
சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட், அதிகமான நார்ச்சத்து, தேவையான அளவு புரதம், வைட்டமின் மற்றும் கனிமங்கள் கலந்த உணவை உண்ண வேண்டும். இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகமுள்ள பண்டங்களை உண்ணக் கூடாது. போதிய இடைவேளையில் (5 வேளை) சிறிய அளவில் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தண்ணீர் மற்றும் மதுபானம்
நிறைய தண்ணீர், காய்கறி மற்றும் பழச் சாறுகளை பருகவும். மேலும் மதுபானம் குடிப்பதை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அசைவ உணவு
அசைவ உணவுகளில் மீன் அல்லது சிக்கனை உண்ணலாம். ஆனால் ஆடு மற்றும் மாட்டுக் இறைச்சியில் அதிக அளவில் தேங்கிய கொழுப்பு இருப்பதால், அதனை தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் அதிக கொழுப்புச்சத்து உள்ளவர்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆடு மற்றும் மாட்டு இறைச்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

உணவு பழக்கம்
இந்தியர்களுக்கான சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாடு உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து அடங்கியிருக்க வேண்டும். எப்போதும் சமநிலையான உணவு, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பக்க பலமாக நிற்கும்.